Наш ЗОЖ-эксперт Полина Максимова переходит от теории к практике и предлагает комплекс полезных упражнений для поддержания правильной осанки.
В прошлом материале я рассказала о важности осанки для здоровья и стройности и главных её врагах — недостатке движения и стрессах.
Предлагаю комплекс функциональных упражнений на всё тело с акцентом на проработку мышц корпуса и спины. Это важно, потому что мышцы пресса и спины — две стороны одной медали. Сильные мышцы корпуса и мышцы-стабилизаторы — залог правильной осанки. Бонусом будет жиросжигание и отличное настроение.
1) Джек-попрыгун с приседанием + отведение вперёд на плечи.
Важно! Держать спину прямой. Грудная клетка «смотрит» вверх.
2) Комбинация «присед-выпад-присед-выпад» + разгибание на трицепс.
Сделайте глубокий присед, сохраняя спину прямой и пресс — подтянутым. Затем сделайте шаг назад в выпад, вернитесь в присед и сделайте выпад назад другой ногой.
Важно! Следить за тем, чтобы колени в приседе не выходили за носки. И не забывайте про спину и пресс! В выпадах нужно следить за углом в колене — он должен быть прямым.
3) Планка прямая на 3-х точках опоры со скручиванием и разворотом в горизонтальную.
Примите положение планки на прямых руках. Оторвите одну руку и потянитесь «внутрь», затем развернитесь в горизонтальную планку.
Важно! Не прогибать поясницу.
4) «Складочка» с жимом наверх (или разгибанием на трицепс).
Если тяжело держать обе ноги на весу, можно оставить стопы на полу, подтягивая колени к груди.
Важно! Всё внимание — на втягивание живота. И главное: не прогибать поясницу!
5) Косые скручивания.
Из положения лёжа тянемся рукой к носочку противоложной поднятой ноги. Сделать с другой стороны — это один повтор.
Важно! Тянуться не рукой и шеей, а отрывать плечо и скручивать корпус, сокращая мышцы пресса и втягивая пупок.
6) Горизонтальная планка с опусканием бедра и косым скручиванием с «весом». И сократим мышцы и растянем.
Примите положение боковой планки на локте или прямой руке. Опускайте бедро на пол и выталкивайте наверх, сохраняя горизонтальное положение корпуса и втягивая внутрь пупок. В более сложной версии в верхнем положении горизонтальной планки делаем скручивание колена к одноимённому локтю.
Важно! Не заваливать корпус и распределять вес равномерно между опорой на руку и ногу. Представьте, что вы стоите между двух стеночек, и всё втяните. =)
И последние два упражнения особенно хороши для спины.
7) Баланс в позе «стола».
Исходное положение — на руках и коленях в позе «стола». Ладони — ровно под плечевыми суставами, спина прямая.
Вытягиваем противоложные руку и ногу до параллели с полом. В руку можно взять небольшой вес. Удерживаем равновесие в вытянутой позиции на 2—3 секунды и меняем сторону. В более сложном варианте можно из вытянутого положения сделать скручивание — тянем локоть и противоположное колено друг к другу на выдохе, удерживая равновесие.
8) Лодочка.
Примите положение лёжа на животе. Руки и макушка вытянуты вперёд.
Напрягая мышцы пресса отрываем от пола руки и ноги и удерживаем в таком положении 2—3 секунды. Это один повтор.
Важно! Шея должна быть продолжением позвоночника. Взгляд — в пол, и тянемся макушкой.
В качестве «веса» на даче или отдыхе подойдёт бутылка воды.
Делаем все упражнения по 15 повторов на каждую сторону (планки, скручивания, «стол»).
И будет вам осанка и баланс в придачу!
___
Полина в инстаграме — @polly_max
___
